To, że emocje są integralną częścią ludzkiego doświadczenia, wpływając na nasze myśli, zachowania i interakcje nie trzeba nikomu mówić. Że mają ponad 140 różnych definicji już może być co najmniej zastanawiające z perspektywy zwykłego człowieka spoza sfery akademickiej psychologii. Emocje mogą wzbogacać nasze życie, ale mogą również stać się trudne i najzwyczajniej w świecie męczące, jeśli jest ich za dużo czy nie są odpowiednio zarządzane. Zdolność kontrolowania i regulowania emocji to niezwykle cenna umiejętność, zwłaszcza czasach, gdzie jesteśmy permanentnie przebodźcowani. Taka kontrola może prowadzić do poprawy samopoczucia, ogólnego zdrowia psychicznego, lepszych relacji i lepszego podejmowania decyzji. W tym artykule omówimy skuteczne strategie, które pomogą Ci zapanować odzyskać nieco kontroli nad emocjami dnia codziennego i nie tylko. Nawiasem jeszcze dodam, że fajnie jest po pracy czy po zakończeniu różnych obowiązków domowych sam staram się zadbać o swój dobrostan emocjonalny, co polecam każdemu 🙂
1. Samoświadomość emocjonalna
Zanim zaczniesz kontrolować swoje emocje, warto w ogóle rozwinąć poczucie samoświadomości. Na czym ona polega? Głównie na rozpoznawaniu i rozumieniu pojawiających się emocji. Na początku jest wiele rzeczy nowych, które u siebie zauważamy, możemy też nie rozumieć lub nie akceptować pojawiających się emocji. Częsta autoanaliza emocji, które się u nas pojawiają, jak również różnych stanów, które wywołują pozwoli nam z czasem uzyskiwać coraz większe zrozumienie tego, jak sami reagujemy na różne zdarzenia czy osoby i rozwinąć komfort emocjonalny w sytuacjach codziennych i niecodziennych. Jak to zrobić? Sprawdzając samego/samą siebie, aby określić, jak się czujesz i jakie są tego przyczyny, a także czy bez żadnych negatywnych skutków możesz sobie pozwolić na to, aby się czuć w ten konkretny sposób – nawet w przypadkach bardziej problematycznych jak np. lekkie ataki lęku czy paniki. Prowadzenie dziennika, medytacja i ćwiczenia uważności mogą znacznie pomóc w tym procesie, pozwalając ci obserwować swoje emocje bez oceniania.
2. Etykietowanie emocji
Nazwij to, co czujesz. Ten prosty akt etykietowania emocji może pomóc nie tyle zmniejszyć intensywność odczuwanych emocji, co zapobiec dalszemu ich narastaniu czy nawet ze spokojem obserwować ich powstawanie i przemijanie. Na przykład świadome stwierdzenie „Czuję się zaniepokojony” czy „Jestem bardzo zestresowany” może wywołać psychologiczny dystans do danej emocji. Dystans ten pozwala czasem, choć nie zawsze, na obserwowanie emocji niejako z perspektywy osoby trzeciej.
3. Ćwicz techniki regulacji emocjonalnej
Regulacja emocji polega na zarządzaniu intensywnością i czasem trwania emocji. Nie dla każdego będzie każda metoda, nie każdy odczuje nawet efekty którejkolwiek z nich, ale warto spróbować, aby z czasem wypracować własną czy nawet, w przypadku niepowodzenia którejkolwiek z metod poszukać pomocy specjalisty w tym zakresie. Tutaj warto podkreślić, że pomoc specjalisty z dziedziny zdrowia psychicznego nie stanowi powodu do wstydu w stopniu większym, niż pójście do internisty z katarem. Nasze mózgi potrzebują opieki i troski tak samo jak każdy inny organ czy część ciała. W tym procesie może pomóc kilka technik:
Głębokie oddychanie: Powolne, głębokie oddechy mogą aktywować reakcję relaksacyjną organizmu i pomóc przeciwdziałać intensywnym emocjom. Co ciekawe, gdy oddychamy wolniej i głębiej możemy spróbować obserwować jak nasz oddech wędruje po naszym ciele, a sam proces takiej obserwacji potrafi zadziałać relaksująco.
Techniki uziemiające: o dziwo nie mają w sobie nic magicznego, a polegają na obserwacji otoczenia i przekazywaniu bodźców z niego samego. W ten sposób możemy dać naszemu organizmowi inne bodźce niż stresory, co pozwoli czasem skoncentrować się na innych bodźcach niż dotychczas – zmieniamy czasem bodźce wewnętrzne na zewnętrzne. Możemy się skoncentrować na rzeczach, które widzimy, słyszymy, dotykamy i których zapachy odczuwamy, aby odwrócić swoją uwagę od przytłaczających uczuć.
4. Przeformułowanie poznawcze
Czasem przeformułowanie negatywnych wzorców myślowych pozwala odwrócić bieg intensywnych emocji. Często nasze postrzeganie wydarzeń może zaostrzyć nasze reakcje emocjonalne – często sami utwierdzamy się w przekonaniu, że to jest nasza wina, czyjaś wina, że można było coś zrobić lepiej, mądrzej, szybciej. Warto sobie zadać wtedy pytanie, czy istnieje inny, bardziej zrównoważony sposób interpretacji sytuacji. Na przykład zamiast kategoryzować niepowodzenie, potraktuj je jako tymczasowe wyzwanie z potencjałem wzrostu, zastanów się, czy faktycznie ma dla Ciebie negatywne konsekwencje, czy nie jest aby tak, że ciut ciut za ostro traktujesz samego siebie i swoje otoczenie.
5. Rozwijaj umiejętności rozwiązywania problemów
Często trudne emocje wynikają z trudnych sytuacji, którym można zaradzić. Rozwijanie skutecznych umiejętności rozwiązywania problemów może zmniejszyć nawroty albo natężenie tych emocji. Podziel problemy na mniejsze, wykonalne kroki i rozważ potencjalne rozwiązania. Jeżeli jest rozwiązanie, to rozważ jego zastosowanie – zastanów się, które rozwiązanie przyniesie Tobie lub Twojemu otoczeniu najwięcej korzyści. A jeżeli nie ma rozwiązania? Czy naprawdę wówczas musisz się dodatkowo męczyć denerwując się na zapas?
6. Zbuduj system wsparcia
Nie wahaj się szukać wsparcia u przyjaciół, rodziny lub specjalistów zajmujących się zdrowiem psychicznym. Rozmowa o swoich emocjach z osobą, której ufasz, może zapewnić potwierdzenie, zmianę perspektywy, a nawet praktyczną poradę. Łączenie się z innymi może również pomóc zmniejszyć poczucie izolacji, które może przyczyniać się do zamieszania emocjonalnego. Wydaje mi się, że każdy, bez względu na płeć, czy inne czynniki, ma prawo do posiadania i wyrażania emocji, o ile nie robi krzywdy innym. Nie należy tutaj, moim zdaniem, iść w kierunku niekontrolowanych wybuchów, czy narzucania komukolwiek swoich emocji, ale jest tak wiele społecznych barier i norm, które postawiły przed nami olbrzymią gamę ograniczeń, my sami jeszcze to rozbudowujemy. Miejmy prawo do swoich emocji, do ich wyrażania, przeżywania – nawet jeżeli nasze otoczenie nie jest w stanie tego do końca zrozumieć – w końcu nie musi.
7. Ćwicz cierpliwość i wytrwałość
Kontrola emocji to umiejętność, której rozwój wymaga czasu. Bądź cierpliwy wobec siebie i zrozum, że niepowodzenia są naturalną częścią procesu. Konsekwentna praktyka powyższych strategii stopniowo wzmocni Twoje zdolności regulacji emocji. Praktyka, praktyka i jeszcze raz praktyka. Jak z rysowaniem – może jeden na milion będzie geniuszem i będzie potrafił wszystko zrozumieć i narysować od razu. Reszta musi cierpliwie ćwiczyć, aby osiągnąć satysfakcjonujący ich samych poziom. Tak samo z panowaniem nad emocjami.
Opanowanie kontroli emocjonalnej to podróż, która obejmuje samoświadomość, praktykę i chęć rozwoju. Wdrażając te strategie w swoim codziennym życiu, możesz nauczyć się skuteczniej kierować swoimi emocjami, rozumieć emocje innych i najzwyczajniej w świecie – żyć nieco lepiej. Doprowadzi to, być może, do Twojego lepszego samopoczucia psychicznego i emocjonalnego. Pamiętaj, że kontrola emocji nie oznacza bezwzględnego tłumienia uczuć, a raczej umożliwia ci zarządzanie nimi w zdrowy i konstruktywny sposób. Kiedy będziesz kultywować tę umiejętność, będziesz lepiej przygotowany do radzenia sobie z wyzwaniami życia z odpornością i lekką nutką dekadecji.